Колькі грам цукру вы павінны з'ядаць у дзень?
Натуральны супраць дададзены цукар
Цукары - гэта вугляводы, і гэта пераважная крыніца энергіі.Ёсць шмат відаў цукру, у тым ліку:
- Глюкоза: просты цукар, які з'яўляецца будаўнічым блокам вугляводаў
- Фруктоза: Як і глюкоза, гэта яшчэ адзін тып простага цукру, які натуральна знойдзены ў садавіне, каранёвай гародніне і мёдзе
- Сахароза: Звычайна вядомы як настольны цукар, ён уключае ў сябе роўныя часткі фруктозы і глюкозы
- Лактоза: цукар, які натуральна ўзнікае ў малацэ, які складаецца з роўных частак глюкозы і галактозы
Калі вы ясьце вугляводы, арганізм разбівае іх у глюкозу, які выкарыстоўваецца для энергіі.
Садавіна, гародніна, збожжа, бабовыя і малочныя прадукты ўтрымліваюць натуральныя цукроў, а фруктоза, глюкоза і лактоза, па сваёй сутнасці, з'яўляюцца часткай гэтых прадуктаў.
Цукар таксама адбываецца натуральным чынам у цукровым трыснёры і цукровай буракі ў выглядзе цукрозы.Аднак яны апрацоўваюцца для вырабу белага цукру, які потым можна дадаваць у апрацаваныя прадукты і напоі.
Кукурузны сіроп з высокім утрыманнем фруктозы (HFCS) - яшчэ адзін тып цукру, вырабленага з кукурузы, у адпаведнасці з USDA.У той час як цукроза складаецца з 50% глюкозы і 50% фруктозы, HFCS бывае двух тыпаў:
- HFCS-55, тып HFC з 55% фруктозай і 45% глюкозай, якая выкарыстоўваецца ў безалкагольных напоях
- HFCS-42, тып HFC з 42% фруктозы і 58% глюкозы, які выкарыстоўваецца ў хлебабулачных вырабах, напоях і многае іншае
У той час як мёд, кляновы сіроп і агава - гэта натуральныя цукар, яны лічацца дададзены цукар пры даданні ў ежу.Цукар таксама можа быць апрацаваны і дададзены ў ежу пад рознымі назвамі, у тым ліку перавернуты цукар, кукурузны сіроп, декстроза, выпараны сок трыснёга, патака, карычневы цукар, карычневы рысавы сіроп і шмат іншага.
Асноўнымі крыніцамі дададзеных цукроў у амерыканскай дыеце з'яўляюцца дэсерты, безалкагольныя напоі, сокі, падсалоджаныя малочныя прадукты, такія як араматызаванае малако, ёгурт і марожанае, а таксама падсалоджаныя рафінаваныя збожжавыя прадукты, такія як салодкія крупы.
Колькі цукру вы павінны з'ядаць у дзень?
Па дадзеных USDA, у сярэднім амерыканскі дарослы есць 17 чайных лыжак (68 грамаў) дададзенага цукру ў дзень.Гэтая сума больш, чым дыетычныя прынцыпы для амерыканцаў 2020-2025 гадоў, якія рэкамендуюць абмежаваць калорыі ад дададзеных цукроў да менш за 10% у дзень.Гэта 12 чайных лыжак або 48 грамаў цукру, калі прытрымлівацца дыеты 2000 каларыйных за дзень.
Амерыканская асацыяцыя сэрца (AHA) мае больш жорсткія абмежаванні і рэкамендуе жанчынам спажываць не больш за 6 чайных лыжак або 24 грама дададзенага цукру ў дзень, а мужчыны застаюцца пад 9 чайных лыжак або 36 грамаў дададзенага цукру ў дзень.
Хоць вы, магчыма, не елі дэсерт кожны дзень, памятайце, што цукар можна знайсці ў прадуктах і напоях, якія вам падабаюцца.Араматызаваная кава, купленая ў краме ёгуртавы парфут і зялёны сок-некаторыя патэнцыйныя крыніцы дадання цукру.Вы таксама можаце знайсці схаванае даданне цукру ў соусах, салатавых павязках і шмат іншых прадуктаў, якія пераносяць вам штодзённае рэкамендаванае спажыванне.
Як вы ідэнтыфікуеце натуральны і дадаеце цукар у ежу?
Цяпер вы можаце даведацца, ці ёсць дададзены цукар у упакаванай ежы, дзякуючы ўпраўленню па харчаванні і леках (FDA) за абавязковае абнаўленне этыкеткі фактаў харчавання, каб дапамагчы вам зрабіць усвядомлены выбар.З новымі правіламі этыкеткі, харчовыя кампаніі зараз павінны дадаць лінію для дадання цукру на панэлі харчавання.Вы можаце бачыць "уключае ў панэль" X -грама дададзенага цукру "на" цукар ".
Напрыклад, калі ў ежы ёсць 10 грамаў цукру і кажа: "Уключае 8 грамаў дададзенага цукру" на этыкетцы фактаў харчавання, то вы ведаеце, што толькі 2 грама цукру ў вырабе натуральна сустракаюцца.
Праверце спіс інгрэдыентаў таксама.Напрыклад, сухафрукт можа сказаць "манга, цукар", каб вы ведалі, што некаторыя цукру прыходзяць натуральным чынам з манга, але астатняе дадаецца.Калі ў спісе інгрэдыентаў гаворыцца: "Манга", то вы ведаеце, што ўвесь цукар у высушаных манга натуральны, і ніводнага не дадаецца.
Добрым правілам з'яўляецца тое, што садавіна, гародніна і звычайныя малочныя прадукты ўтрымліваюць натуральны цукар.Усё астатняе, напэўна, дададзена.
Што рабіць, калі ў вас дыябет?
Рэкамендацыя AHA для дадання цукру "не адрозніваецца для людзей з дыябетам", - кажа Молі Кліры, RD, CDE, зарэгістраваны дыетолаг Molly выразна харчавання, які базуецца ў Нью -Ёрку."Практычна ўсе выйграюць ад абмежавання даданага спажывання цукру, у тым ліку з дыябетам;Аднак невялікая колькасць дабаўленага цукру можа працаваць у збалансаваную дыету ", - кажа яна.
Думка, што цукар выклікае дыябет, з'яўляецца міфам, паведамляе Амерыканская асацыяцыя дыябету.Аднак лішак цукру можа прывесці да павелічэння вагі, павялічваючы рызыку дыябету 2 тыпу.Ужыванне занадта шмат салодкіх напояў таксама было звязана з дыябетам 2 тыпу.
Калі вы рэгулярна п'еце соду, салодкую гарбату ці іншыя падсалоджаныя напоі, гэта добрая ідэя адрэзаць.Паспрабуйце выкарыстоўваць менш цукру ў гарбаце і каве, выпіваючы несалодкі араматызаванымі сельцамі альбо дадаць травы і садавіну (падумайце мяту, клубніцы ці лімон) у ваду, каб зрабіць яго больш захапляльным.
Што рабіць, калі вы хочаце схуднець?
"Праблема з цукрам і стратай вагі [для многіх] не з'яўляецца цукеркамі, содай і печывам", - кажа Меган Кобер, RD, зарэгістраваны дыетолаг і заснавальнік наркаманіі."Праблема заключаецца ў тым, што батончыкі з сокамі [прапануюць] кактэйлі ... з 2 шклянкамі садавіны ... і міскі Acai [якія] людзі загружаюцца для пахудання ... але [гэтыя міскі могуць уключаць] 40, 50, нават 60 грамаў цукру ... [[ Падобна] [банка] поп. "
"Дарагая, агава, какосавы цукар - гэта ўвесь цукар", - дадае яна."Усё выклікае шып цукру ў крыві.Усё гэта выклікае выкід інсуліну.Усё гэта ставіць ваша цела ў рэжым захоўвання тлушчу. "
Для тых, хто задаецца пытаннем, колькі цукру яны павінны заставацца, каб схуднець, Кобер кажа: "Ці сапраўды вы збіраецеся падмацаваць, колькі цукру вы елі ўвесь дзень, дадаецца цукар і натуральны цукар?Не. Я сумняваюся ў гэтым ", - кажа яна.Замест гэтага "ешце адну -дзве порцыі садавіны кожны дзень.Выбірайце ягады часцей, таму што яны з высокім утрыманнем абалоніны і ніжэй у цукру, чым іншыя садавіна ".
Што адбудзецца, калі вы ясьце занадта шмат цукру?
Хоць арганізму патрэбны цукар для энергіі, ці задумваліся вы, што адбываецца, калі ясце занадта шмат гэтага?
Лішні цукар захоўваецца як тлушч, што прыводзіць да павелічэння вагі, фактару рызыкі многіх хранічных захворванняў, уключаючы хваробы сэрца, дыябет і рак.
Даследаванні звязваюць ужыванне занадта вялікага цукру з павышаным рызыкай хваробы сэрца, у адпаведнасці з артыкулам 2019 года, апублікаваным уПрацы клінікі Маё.На самай справе, высокае спажыванне рафінаваных вугляводаў (уключаючы цукар, белую муку і многае іншае) таксама было звязана з метабалічным сіндромам, які адзначаецца мноствам умоў, уключаючы атлусценне, павышэнне артэрыяльнага ціску, высокі ўзровень цукру ў крыві і анамальны ўзровень халестэрыну, на А, на A 2021 г. Публікацыя ўАтэрасклероз.
З іншага боку, дадзеныя з некалькіх даследаванняў, апублікаваных у 2018 годзе ўЭкспертны агляд эндрокрыналогіі і метабалізмумяркуе, што дыета з нізкім утрыманнем агульнага цукру звязаны са зніжэннем рызыкі развіцця дыябету 2 тыпу.Зніжэнне дадання спажывання цукру, калі толькі магчыма, прыносіць карысць вашаму здароўю.
Ніжняя лінія
Цукар часта дэманізуецца, але памятайце, што гэта пераважная крыніца энергіі цела і дадае смаку ежы.Хоць ёсць здаровыя закускі, каб задаволіць ваш ласун, сочыце за даданнем цукру, які можа пракрасціся ў, здавалася б, здаровую ежу.Дададзены цукар не мае пажыўнай каштоўнасці і захоўваецца як тлушч, калі ўжываць у лішку.Занадта шмат цукру з цягам часу можа падвяргацца рызыцы сардэчнай хваробы, атлусцення, метабалічнага сіндрому, дыябету і рака.
Тым не менш, не падкрэслівайце кожны ўкус цукру, асабліва цукар з цэлых прадуктаў, такіх як садавіна і гародніна.
Час публікацыі: 15 жніўня 2023 г 
